CERITA RAKYAT - Legenda Telur Pecah - Kalimantan Utara

Cerita Rakyat Kalimantan Utara selanjutnya adalah Legenda Telur Pecah. Suatu hari Kuwanyi pergi berburu ke hutan, namun tidak seekor hewan pun yang dapat dia dapatkan. Walaupun begitu, Kuwanyi masih bisa mendapatkan seruas bambu betung dan sebutir telur, yang terletak di atas tunggul kayu Jemlay. Ketika membawanya pulang, dari dalam bambu keluar seorang anak laki-laki. Dan saat memecahkan telur, dari dalamnya keluar pula seorang anak perempuan. Kuwanyi menganggap kedua anak tersebut sebagai karunia para Dewa. Beserta istrinya, dia memelihara anak itu hingga dewasa, dan memberinya nama Jauwiru untuk laki-laki, dan Lemlai Suri untuk anak perempuan. Namun bukan hanya membesarkannya, Kuwanyi juga menikahkan keduanya. Kisah Jauwiru dan Lemlai Suri, kini menjadi lambang sebuah Monumen Telor Pecah. Monumen tersebut terletak di antara Jl. sengkawit dan Jl. Jelarai, Kota Tanjung Selor, yang mengingatkan kita tentang cikal bakal berdirinya Kesultanan Bulungan. ——————————————————————— Kelompok 3 XII A Multimedia Tugas TAV SMKN 2 MALINAU ——————————————————————— Sutradara : Priscilla Zahra Cameraman : Meilina arifia cahyaningrum Pemeran Kuanyi : Harley Jhonson Istri kuanyi : Elsa jofison Jauwiru : Garta Lemlai suri : Jane Carlina Penata costum Upik Fitriani Tiara mirvidita Citra Siti Nurjanah Risqi Dasa Editing by. Priscilla Zahra 👉Subscribe...👆Like...👈Share...👇Comment...🤘🤘🤘 KONKRET konten kreatif 👉Subscribe Youtube : https://bit.ly/2Bz7sP2 👉Follow Instagram : https://bit.ly/2A6w5lK 👉Tokopedia : https://www.tokopedia.com/shopmqna 👉Shopee : https://shopee.co.id/shop_mqna 👉Shopify : https://959436-3.myshopify.com/ #ShortMovie #CeritaRakyat #ARIEFPM #KONKRETkontenkreatif #SMKN2Malinau #videography #cinematic #Dayak #Camera #Sony #goprohero9 #bkp #dpib #multimedia #tekniklistrik #KalimantanUtara

Juara Kelas XII Multimedia 2020 - Live Podcast || W n S C - Eps. 4

SUNGAI MENTARANG - SKELIBON - PAKING - Kabupaten Malinau - Kalimantan Ut...

HOME WORKOUT || STAY SAFE STAY FIT || Stay at home to fight COVID 19

Catatan Akhir Sekolah XII Perbankan 2016/2017 SMK N 2 Malinau || KONKRET...

AISYAH ISTRI ROSULULLAH (Cover) || KONKRET Konten Kreatif Community

MATERI 1 Pembelajaran daring kelas XI Bisnis Konstruksi dan Properti

                     

Pengertian Bangunan Konstruksi dan Properti

Bangunan adalah struktur buatan manusia yang terdiri atas dinding dan atap yang didirikan secara permanen di suatu tempat. Bangunan juga biasa disebut dengan rumah dan gedung, yaitu segala sarana, prasarana atau infrastruktur dalam kebudayaan atau kehidupan manusia dalam membangun peradabannya. Bangunan memiliki beragam bentuk, ukuran, dan fungsi, serta telah mengalami penyesuaian sepanjang sejarah yang disebabkan oleh beberapa faktor, seperti bahan bangunan, kondisi cuaca, harga, kondisi tanah, dan alasan estetika.

Bangunan mempunyai beberapa fungsi bagi kehidupan manusia, terutama sebagai tempat berlindung dari cuaca, keamanan, tempat tinggal, privasi, tempat menyimpan barang, dan tempat bekerja. Suatu bangunan tidak bisa lepas dari kehidupan manusia khususnya sebagai sarana pemberi rasa aman, dan nyaman.

Contoh bangunan yang paling sering kita lihat yaitu jembatan beserta konstruksi, dan rancangannya, jalan, serta sarana telekomunikasi. Secara umum, peradaban suatu bangsa dapat dilihat dari teknik-teknik bangunan maupun sarana, dan prasarana yang dibuat maupun ditinggalkan oleh warisan manusia dalam perjalanan sejarahnya.

Karena bangunan berkaitan dengan kemajuan peradaban manusia, maka dalam perjalanannya, manusia memerlukan ilmu atau teknik yang berkaitan dengan bangunan, dan menunjang dalam membuat suatu bangunan. Adapun ilmu pengetahuan yang berkaitan dengan bangunan adalah arsitektur dan teknik sipil. Bahkan penggunaan trigonometri dalam matematika juga berkaitan dengan bangunan yang diduga digunakan pada masa Mesir kuno dalam membangun Piramida.

Pada awalnya, manusia hanya memanfaatkan apa yang ada di alam sebagai sarana, dan prasarana serta infrastruktur dalam kehidupannya. Sebagai contoh yaitu pemanfaatan gua sebagai tempat tinggal. Kemudian peradaban manusia berkembang dengan memanfaatkan apa yang ada di alam, seperti batu, tanah, dan kayu, sebagai bahan baju untuk membuat suatu infrastruktur. Pada masa berikutnya, peradaban berkembang lagi dengan ditemukannya bahan-bahan tambang yang bisa digunakan untuk membuat alat maupun benda yang mampu menopang sebuah bangunan, seperti halnya barang logam, serta mengolah bahan-bahan alam seperti mengolah batuan kapur, pasir, dan tanah. Dalam perkembangannya, manusia membuat bahan-bahan bangunan dari hasil industri atau buatan manusia yang bahan-bahan bakunya diambil dari alam.

Sejak ditemukannya lukisan-lukisan di dalam dinding gua, sejak itulah manusia juga menjadikan bangunan sebagai objek kanvas dalam mengekspresikan suatu keindahan. Dalam beberapa tahun terakhir, faktor keindahan juga menjadi poin penting dalam pendirian suatu bangunan.

Bangunan adalah wujud fisik hasil pekerjaan konstruksi yang menyatu dengan tempat kedudukan baik yang ada di atas, di bawah tanah dan/atau di air. Bangunan biasanya dikonotasikan dengan rumah, gedung ataupun segala sarana, prasarana atau infrastruktur dalam kebudayaan atau kehidupan manusia dalam membangun peradabannya seperti halnya jembatan dan konstruksinya serta rancangannya, jalan, sarana telekomunikasi, dan lain-lain.

Suatu benda dapat dikatakan sebagai bangunan bila benda tersebut merupakan hasil karya orang dengan tujuan untuk kepentingan tertentu dari seseorang atau lebih dan benda tersebut tidak dapat dipindahkan kecuali dengan cara membongkar.

Teknik bangunan adalah suatu disiplin ilmu teknik yang berkaitan dengan perencanaan, disain, konstruksi, operasional, renovasi dan pemeliharaan bangunan, termasuk juga kaitannya dengan dampaknya terhadap lingkungan sekitar.

Konstruksi merupakan suatu kegiatan membangun sarana maupun prasarana. Dalam bidang arsitektur atau teknik sipil, sebuah konstruksi juga dikenal sebagai bangunan atau satuan infrastruktur pada suatu atau pada beberapa area. Suatu pekerjaan konstruksi merupakan gabungan atau rangkaian dari banyak pekerjaan.

Pekerjaan konstruksi umumnya diatur oleh seorang manajer konstruksi (construction manager), serta dilaksanakan dan diawasi oleh manajer proyek, tenaga teknik perancangan (design engineer) atau arsitek lapangan (project architect).

Proyek konstruksi adalah rangkaian kegiatan yang berkaitan dengan upaya pembangunan sesuatu bangunan umumnya mencakup pekerjaan pokok dalam bidang teknik sipil dan arsitektur, meskipun tidak jarang juga melibatkan disiplin lain seperti teknik industri, mesin, elektro, geoteknik, maupun lansekap.

Konstruksi Bangunan merupakan bahan bangunan yang disusun sedemikian rupa sehingga dapat menahan beban dan menentukan pola bangunan.

Untuk membuat sebuah bangunan dibutuhkan struktur bangunan yaitu bagaimana membuat konsep dasar dari sebuah bangunan yang satu sama lain saling terkait dan memberikan kontribusi terhadap apa yang dibebankan.

Konstruksi bangunan diterapkan sebaik mungkin karena hal ini menjamin kekuatan, estetika dan umur sebuah bangunan. Dengan konstruksi bangunan yang kokoh maka menjamin umur bangunan tersebut lama dan yang terpenting adalah aman untuk digunakan.

1.1.  Maksud dan Tujuan Pembuatan Bangunan

Segala bentuk kegiatan yang dilakukan oleh manusia selalu memiliki maksud dan tujuan. Perumusan maksud dan tujuan yang telah ditentukan sangat berguna sebagai arah dan jalan yang tepat termasuk juga memilih berbagai usaha yang dapat dilakukan serta fasilitas-fasilitas yang diperlukan untuk mencapai tujuan tersebut.

Begitu pula dengan ilmu bangunan yang juga memiliki maksud dan tujuan. Maksud dan tujuan pembuatan bangunan adalah untuk mengetahui secara jelas bagaimana cara merencanakan, melaksanakan pembuatan bangunan dan memperbaikinya agar bangunan itu kuat, awet, sehat, nyaman ketika digunakan dan harganya murah atau terjangkau.

1.2.  Jenis-jenis Bangunan

Bangunan sebagai suatu benda hasil karya orang umumnya besar dan mempunyai bobot yang tinggi serta dikerjakan oleh orang banyak. Mengingat banyaknya macam bangunan dalam bidang teknik, maka dapat dibedakan menjadi jenis-jenis sebagai berikut :

1.   Bangunan kering, yang diantaranya adalah gedung, rumah, jalan, pabrik, tempat ibadah , dan lain-lain.

2.   Bangunan basah, yang diantaranya adalah saluran air, menara air, dermaga, pelabuhan, bendungan, saluran irigasi dan lain sebagainya.

Mengingat ruang lingkup dan jenis bangunan yang cukup luas, maka dalam materi ini hanya akan dibahas ilmu bangunan gedung saja.

1.3.  Bagian-bagian Bangunan Gedung

Setiap bangunan merupakan susunan sesuatu yang terdiri dari komponen-komponen yang saling berhubungan antara satu dengan lainnya agar mendapatkan konstruksi yang stabil.

Ditinjau dari sisi susunannya, bagunan gedung dapat dibagi menjadi 3 (tiga) bagian yaitu sebagai berikut:

1.   Bagian bawah

Yaitu bagian-bagian bangunan yang terletak dibawah permukaan lantai atau bagian bangunan yang ada di dalam tanah, seperti balok beton (sloof), kolom beton dan pondasi. Bangunan bagian bawah ini berfungsi untuk menahan semua beban bangunan yang berada diatasnya termasuk beratnya sendiri.

2.   Bagian tengah

Yaitu bagian-bagian bangunan yang terletak diatas balok beton (sloof), seperti dinding, pintu dan jendela.

3.   Bagian atas

Yaitu bagian-bagian bangunan yang terletak diatas dinding (pasangan bata), seperti plafond, balok cincin (ring balk), rangka atap dan penutup atap.

Klasifikasi Jenis-Jenis Konstruksi yaitu :

1. Konstruksi Gedung
Para pembaca sepertinya sudah tidak asing lagi pada konstruksi jenis ini, ya benar di hampir setiap kota terdapat banyak contoh untuk proyek konstruksi gedung yang mana fungsinya digunakan sebagai fasilitas umum, misalnya bangunan institusional, pendidikan, industri ringan (seperti gudang), bangunan komersial, sosial, dan tempat rekreasi. Jenis bangunan pada konstruksi gedung ini contohnya yaitu gedung perkantoran, pusat perbelanjaan, apartemen, hotel, rumah susun, dan sekolah. Konstruksi pada sebuah gedung biasanya direncanakan oleh arsitek dan insinyur sipil, sementara material yang dibutuhkan lebih ditekankan pada aspek-aspek arsitektural.

contoh proyek konstruksi gedung

2. Konstruksi Teknik

Konstruksi Teknik yaitu suatu konstruksi yang melibatkan struktur yang direncakan dan didesain secara khusus oleh para ahli dan dibuat untuk memenuhi kebutuhan masyarakat yang berhubungan dengan infrastruktur. Jenis Konstruksi ini dibagi lagi menjadi dua bagian, yaitu kontruksi jalan dan konstruksi berat.

2.1. Konstruksi Jalan

Konstruksi jalan ini yaitu suatu proyek yang meliputi penggalian, pengurugan, perkerasan jalan, dan konstruksi jembatan serta struktur drainase. konstruksi jalan biasanya direncanakan oleh departemen pekerjaan umum setempat dan berbeda dengan konstruksi bangunan dari segi aktivitas antara pemilik, perencana, dan kontraktor. Sebagai contohnya di Indonesia proyek jalan mayoritas dimiliki dan di bangun oleh pemerintah dan Departemen Pekerjaan Umum selaku Owner pada proyek tsb. Berbeda dengan proyek gedung dimana terdapat banyak pihak swasta sebagai owner.

contoh proyek konstruksi jalan

2.2 Konstruksi Berat

yang termasuk dalam konstruksi jenis ini yaitu proyek-proyek utilitas suatu negara seperti, bendungan, pemipaan, transportasi selain jalan raya, transportasi air, dan transportasi udara. Konstrusi ni biasanya dibiayai oleh pemerintah atau kerja sama pemerintah-swasta.

contoh proyek konstruksi berat

3. Konstruksi Industri

Konstruksi Jeni ini biasanya melibatkan proyek-proyek teknik tingkat tinggi dalam manufaktur dan proses produksi. Dalam beberapa kasus, kontraktor dan arsitek menjadi berada pada satu perusahaan untuk mendesain dan melaksanakan pembangunan pabrik bagi pemilik/klien.

contoh proyek konstruksi industri

                                        

LUKIS SENJA DAN MALAM || PAINTING TIME LAPSE || NGEMPEN Sketsa || KONKRE...

AIR TERJUN GUNUNG RIAN - MOTOVLOG - Kabupaten Tana Tidung (KTT) - Kalima...

DAYCATION Mbak Shaluna I JEMBATAN AMPERA I SUNGAI MUSI I MUSEUM I MONPER...

KISAH SI ANAK PUNTUNG - FILM PENDEK (Short Movie) – KONKRET konten kreat...

SAMPE Traditional Musical Instruments Dayak In Kalimantan - KONKRET kont...

SAMPE Traditional Musical Instruments Dayak In Kalimantan

SAMPE Traditional Musical Instruments Dayak In Kalimantan

Check This Out At Youtube : Sampe Player

SAMPE is one of the traditional musical instrument Dayak tribes in Kalimantan. Besides the traditional dance of the Dayak tribe in Kalimantan also famous for its traditional music instruments namely SAMPE. A musical instrument is often used in various accompanies traditional events such as dances and other traditional art. Almost all of the Dayak in Kalimantan, to complete an instrument with their custom events. but each tribe Dayak under a different nomenclature - otherwise, as until the "undermining" and sempe kecapai.

SAMPE in the interpreted language Dayak "plucked with the fingers." As the name suggests, played the instrument by the way, the appointment. The SAMPE of this like a guitar, but a short stem. In addition, the cables are generally used only use 3-4 ropes. So initially only use ropes palm fibers, but along its development are the channels in use is a small cable. One of the uniqueness of this. Until the end, until they decorated with sculptures characterizes the Dayak tribe, the head of hornbills.

As this instrument to play on the fingers have to be observed. Since the guitar in general, first played align the sound. The strings, which produces the root note. To play a musical instrument different from the guitar that uses the key tones to produce a beautiful sound. Up to this instrument in each channel has a different tone with the other strings, so we need to align the channels with the sound you want to play. As with the harp in general by the way played until the appointment with both hands.

For the Dayak community, used to the feelings of joy, affection, desire, and a sense of Dayak Kenyah duka.pada and kanyaan, not only played at traditional events bring this instrument to express to, but in the daily life of Dayak tribe. In ancient times until he played throughout the day and night. Lunch brought up usually played feelings of joy and jubilation expressed. if you like, however, played play the sound describe the night the sense of calm with a slower speed the listener in the sound of the instrument is recorded.

With the development, until only used as a unique musical instrument, but also plays Sampe often with other traditional musical instruments. Moreover, this tool as a way to be done to revive the atmosphere when a large family and a variety of custom events Kalimantan Dayak tribe met.

Enough of the introduction of "Sampe to the traditional musical instrument Dayak tribes of Kalimantan." I hope will be useful and increase knowledge of traditional musical instruments in Indonesia.

VIDEO PEMBELAJARAN - KEBUGARAN JASMANI - PENDIDIKAN JASMANI - SALVANUS,...

KEBUGARAN JASMANI

KEBUGARAN JASMANI

Banyak ahli yang mengungkapkan batasan kebugaran/kesegaran jasmani menurut sudut pandang masing-masing.

Batasan Kesegaran Jasmani menurut ahli pendidikan jasmani adalah”Kondisi yang mencerminkan kemampuan seseorang untuk melakukan tugas dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti”.

Kesegaran/kebugaran jasmani yang di maksud tidak hanya mencakup ranah fisik saja tetapi juga mental,social,dan emosi,sehingga merupakan kesegaran/kebugaran yang total.

Dewasa ini konsep kesegaran/kebugaran jasmani berkembang menjadi dua macam,yaitu Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan dan yang berhubungan dengan ketrampilan olah raga

Check this Out At Youtube : https://youtu.be/rWC4awiF7SA

SIT UP

1.    Pengertian Sit Up

Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Namun, banyak orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah. Sit-up bisa cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk latihan ini sangat didorong untuk mengurangi atau menambah baik tingkat kesulitannya.

Sit-up adalah kekuatan latihan umum dilakukan dengan tujuan memperkuat fleksor pinggul dan otot perut. Ini dimulai dengan berbaring dengan punggung di lantai, biasanya dengan lengan di dada atau tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk dalam upaya untuk mengurangi stres pada otot punggung dan tulang belakang, dan kemudian mengangkat kedua vertebra atas dan bawah dari lantai sampai semuanya unggul bokong tidak menyentuh tanah. 

Beberapa berpendapat bahwa sit up dapat berbahaya karena beban lumbal tinggi tekan dan dapat diganti dengan krisis dalam program latihan latihan. Kekuatan seperti sit-up dan push-up tidak menyebabkan pengurangan spot lemak.

Mendapatkan 'six pack' membutuhkan kedua otot perut dan hipertrofi pelatihan kehilangan lemak perut atas-yang hanya dapat dilakukan oleh kehilangan lemak dari tubuh secara keseluruhan.

Tahap-tahap Melakukan Sit

Berikut adalah cara latihan sit-up :

v  Berbaring di punggung anda. Menyentuh kaki di tanah dan membungkuk sehingga lutut mengarah ke atas. Tangan diletakkan di dada.

v Jalankan- Sit-up. Angkat tubuh bagian atas Anda sampai tangan Anda menyeberang adalah menyentuh lutut Anda. Perlahan kembali ke posisi awal setelah itu. Terus lakukan latihan ini untuk pengulangan sebanyak yang Anda bisa. Perlu diketahui bahwa lutut harus dijaga bersama-sama, tangan tidak boleh menyentuh tanah, dan siku tidak boleh menyentuh tanah jika Anda melakukan latihan ini. Jangan mengubah tubuh Anda ke kiri atau kanan ketika mengangkat tubuh bagian atas Anda. Beberapa orang melakukan itu untuk menipu.

Ini adalah dasar Sit-up duduk latihan dan biasanya disebut sebagai batang tubuh curl parsial.

Cara meningkatkan kemudahan dari latihan ini dengan melakukan hal berikut:

Ø  Mintalah seseorang untuk memegang kaki Anda ke bawah lutut Anda dan tetap bersama-sama jika Anda mengalami kesulitan melakukan duduk dasar-up. Sebagai alternatif, Anda dapat klip kaki Anda antara sesuatu yang Anda mengangkat tubuh Anda.

Ø  Letakkan tangan Anda di bawah kepala Anda, bukan di dada Anda. postur ini membantu mengangkat tubuh Anda lebih mudah.

Ø  Jeda ketika Anda mencapai lutut Anda. Daripada terus-menerus dan halus sit-up, jeda ketika lengan disilangkan menyentuh lutut Anda. Ini akan memberi Anda cukup waktu untuk beristirahat dalam persiapan untuk pengulangan.

Ø  Memperpanjang kaki Anda lurus ke atas selama lebih menantang sit-up. Dengan posisi ini, Anda masih harus mencapai lengan disilangkan ke kaki Anda. Tapi kali ini, tubuh bagian atas Anda membawa sebagian besar beratnya.

Ø  Tambahkan berat pada dada Anda atau menahannya di belakang kepala. Ini adalah duduk lebih sulit-up variasi tapi lebih menguntungkan, juga. Bobot membantu meningkatkan kekuatan lengan, yang tidak mungkin dalam duduk dasar-up.

Ø  Cross kaki Anda dan minta mereka sedekat mungkin ke belakang Anda. Ini lebih mudah dibandingkan dengan memperpanjang kaki Anda ke atas. Tapi ini lebih sulit daripada duduk dasar-up.

Ø  Istirahatkan kaki Anda di bangku. Variasi ini menempatkan lebih berat pada tubuh bagian atas Anda. Meskipun variasi lebih sulit, hal ini dapat lebih bermanfaat untuk otot, juga.

2.    Manfaat Sit Up

Tujuan utama dari latihan-untuk meningkatkan daya tahan dari otot-otot. Manfaat lain dari  sit up adalah:

1. Mengencangkan otot
Menurut sebuah studi pada tahun 1998 yang dilakukan oleh peneliti dari Penn State     University dan dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, testosteron konsisten merespon otot.

Sit up menggunakan otot-otot besar dada, yaitu kelompok otot besar deltoid di bahu dan trisep. Juga otot lain, termasuk otot perut yang bertindak sebagai stabilisator.

2.Mencegah osteoporosis

Menurut Hormone Foundation, rendahnya tingkat testosteron dapat berkontribusi pada hilangnya kepadatan tulang dari waktu ke waktu dan mengakibatkan osteoporosis pada laki-laki.Rendahnya tingkat testosteron juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan kekuatan secara keseluruhan, serta atrofi otot dari waktu ke waktu.

3.Panjang umur

Sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan oleh para peneliti dari University of Greifswald di Jerman menunjukkan bahwa tingkat testosteron yang rendah dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, obesitas dan bahkan kematian.

Studi yang diikuti peserta selama lebih dari tujuh tahun ini menemukan bahwa orang dengan kadar testosteron rendah 2,5 kali lebih mungkin meninggal dini dibandingkan dengan orang dengan tingkat testosteron lebih tinggi, terlepas dari merokok, konsumsi alkohol atau usia.

4.Menghilangkan perut buncit

Peneliti Rush University Medical Center dalam studi 2009 yang dipublikasikan dalam jurnal Obesitas, menemukan korelasi antara tingkat testosteron yang rendah dan berfluktuasi pada wanita menopause dapat mengakumulasi lemak visceral, yaitu lemak yang menumpuk di dalam dan sekitar organ vital di dekat pinggang.

BACK UP

1. Pengertian Back Up

Gerakan Back up, mungkin sering di abaikan oleh banyak orang, selain gerakannya susah dan perlu usaha yang maksimal, ternyata back up sangat efektif membakar lemak diperut.

Karena gerakan Back up adalah gerakan yang sangat bagus untuk melatih otot perut, karena dengan posisi badan tengkurap, tangan berada di kepala belakang seperti sit up, dan kaki lurus serta gerakan mengangkat dada dan kepala keatas ini dapat menguatkan otot perut, bagaimana tidak, otot perut otomatis akan terlatih, karena digunakan sebagai tumpuan pada saat melakukan nya dengan menahan bagian tubuh atas.

Jika dilakukan secara rutin back up juga dapat mengecilkan dan merampingkan perut serta pinggang dengan efektif membakar lemak pada bagian itu.

2. Tahap-tahap Melakukan Back Up

·      Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman

·   Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

·   Badan diturunkan kembali

·   Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

3.    Manfaat Back Up

Back up dapat Memperindah Perut bagian bawah.

SQUAT JUMP

Pengertian squat jump

Squat jump atau lompat jongkok merupakan latihan pliometrik untuk melatih tubuh bagian bawah. Latihan ini menargetkan otot paha depan, paha belakang, gluteus, dan betis. Squat jump adalah gerakan eksplosif. Cara latihannya, berjongkoklah hingga posisi squat, tekan ujung kaki dan dorong tubuh ke udara setingginya. Saat turun, segera tekuk lutut, turun kembali ke posisi squat dan melompat lagi. Posisi kaki harus dalam keadaan jinjit saat mendarat. Latihan ini berguna untuk meningkatkan eksplosif kaki. dari posisi jongkok, lompat ke atas.

Lakukan squat jump hanya pada permukaan yang kering. Untuk membuat betis bekerja lebih, fokuslah pada mengangkat ujung kaki setinggi mungkin sebelum mulai melompat. Pada saat menekuk ujung lutut diusahakan tidak melebihi ujung jari kaki. Gerakan dilakukan sebanyak 3 set dengan 10 kali repetisi.

Berikut adalah beberapa tahap dalam melakukan squat jump:

1.      Pada tahap awal, Anda berdiri tegap kemudian membungkuk mengambil posisi jongkok hingga paha Anda rata dengan lantai.

2.      Lompatlah setinggi mungkin yang Anda bisa, jika tidak kuat terlalu tinggi jangan dipaksakan.

3.      Kembali lagi pada posisi semula dan ulangi lagi terus menerus sekuatnya Anda.

Manfaast squat jump

Latihan Squat Jump secara teratur dapat meningkatkan kekuatan pada otot betis anda.

SQUAT THRUST

Squat thrust adalah olahraga untuk melatih kekuatan otot dan daya tahan otot tungkai, terutama otot-otot pada kaki.Orang yang melakukan squat thrust akan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal bahkan atletis.Selain itu, squat thrust juga dapat mempercepat pembakaran lemak pada tubuh. Dengan  melakukan squat thrust secara teratur, akan melatih kecepatan gerak, dan kekuatan otot tungkai yang terdapat pada kaki. Ini akan membuat kaki kita kuat, bahkan sampai tua, bisa dikatakan kita akan jarang menemui atau bahkan tidak pernah menemui masalah pada kaki kita.Untuk itu, marillah kita melakukan squat thrust dengan melihat beberapa tahap dalam melakukan squat thrust yang baik dan benar.

Tahap melakukan squat thrust adalah sebagai berikut:

v Dari posisi berdiri, turunkan tubuh seperti saat melakukan squat dengan kedua tangan lurus ke bawah hampir menempel lantai.

v Kedua kaki melompat ke belakang hingga posisi push up

v Dari posisi push up, kedua kaki melompat ke depan sehingga kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di atas.

v Istirahat 60 - 90 detik

BEEP TEST

Test ini mengukur kapasitas aerobik/kebugaran dan ketahanan cardiovasculer

Tes ini meliputi berlari terus menerus di antara dua garis yang berjarak 20 m selama terdengar suara beep yang sudah direkam sebelumnya. Itulah sebabnya test ini sering juga disebut‘beep test'

Atlet berdiri di belakang garis pertama menghadap ke garis kedua, dan mulai berlari sesuai aba-aba dari CD atau tape. Kecepatan pada start sangat lambat. Atlet terus berlari di antara kedua garis, berbalik arah bila terdengar suara beep yang sudah terekam. Sesudah sekitar satumenit, kecepatan suara beep akan bertambah, dan tenggang suara beep menjadi lebih cepat.

Hal ini akan berlangsung terus per satu menit (level). Bila atlet belum mencapai garis pada waktu terdengar suara beep, dia harus menyelesaikannya dahulu baru kemudian berbalik dan berusaha menyesuaikan kecepatan larinya di antara dua beep. Demikian juga, apabila Atlet sudah mencapai garis sebelum terdengar beep, dia harus menunggu sampai terdengar beep.
Tes dihentikan bila atlet dua kali gagal mencapai garis (kurang dari 2 meter) pada saat pembalikan dua kali berturut-turut. Waktu antara beep memendek setiap menit (level).

Ada beberapa versi test ini, tetapi versi yang banyak dipakai adalah yang dengan kecepatan lari 8,5 Km/ jam yang meningkat 0,5 Km/ jam setiap menit (variasi lain test ini)

Scoring:
Score atlet ditunjukkan dengan level dan jumlah lari bolak-balik yang dicapai sebelum mereka gagal menyesuaikan dengan rekaman beep. Score ini bisa dikonversikan ke dalam ‘VO2max equivalent score' dengan menggunakan tabel terlampir.

Perlengkapan yang Diperlukan:

Tempat datar yang rata dan tidak licin, ‘marking cones' atau kapur, pita meteran (20m), ‘shuttle run CD, CD player dan lembar catatan.

Pertimbangan Tambahan:

Test ini adalah test maksimal yang membutuhkan tingkat kebugaran yang memadai. Test ini tidak dianjurkan untuk ‘atlet rekreasi' ataupun mereka yang memiliki gangguan kesehatan, cedera ataupun tingkat kebugaran yang rendah

Pria (nilai dalam ml/kg/mnt)

Umur	1. Jelek	2. Di Bawah Rata-rata	3. Rata-rata	4. Di Atas Rata-rata	5. Excellent	Superior
13-19	<35 .0="" span="">	35.0 - 39.9	40.5 - 45.1	45.2 - 50.9	51.0 - 55.9	>55.9
20-29	<33 .0="" span="">	33.0 - 39.2	39.9 - 43.3	43.9 - 48.7	49.3 - 52.5	>52.6
30-39	<31 .5="" span="">	31.5 - 38.4	38.5 - 41.8	42.4 - 47.4	48.0 - 51.4	>51.6

Wanita (nilai dalam ml/kg/mnt)

Umur	1. Jelek	2. Di Bawah Rata-rata	3. Rata-rata	4. Di atas Rata-rata	5. Excellent	Superior
13-19	<33 .0="" span="">	33.0 - 37.1	37.8 - 42.4	43.3 - 46.8	47.4 - 52.5	>52.6
20-29	<31 .5="" span="">	31.5 - 35.7	36.5 - 41.9	42.4 - 44.9	45.2 - 49.4	>50.2
30-39	<30 .2="" span="">	30.2 - 35.5	35.6 - 38.9	39.2 - 44.5	44.8 - 48.0	>48.0